【初心者向け】私がたどりついた、ジャーナリングのやり方

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングってメンタルにいいらしい。
瞑想と似たような作用があるらしい。

興味がある、でも何から始めたらいいかわからない。そんな人のために、いろんな方法でジャーナリングを続けてみた私が辿り着いた方法を紹介しています。

ジャーナリングは「こうしなければいけない」という絶対ルールはないので、いろんな方法を試して自分に合ったジャーナリング方法をカスタマイズしてみてください。

用意するもの

基本的には、紙(ノート)とペンがあればOK、本当に簡単に始めることができます。

スマホやパソコンではダメなの？

脳と感情のお掃除という意味合いでは手書きがオススメですが、リラックスできる方法が1番いいと思うので使いやすい方で大丈夫です。

字が汚い、書くのが遅いんですが…

誰かに見てもらうものではないので、自分で読めるなら汚くてもOK。
遅くて書くことにストレスを感じているならタイピングを試してみてもいいかも。続けやすく、リラックスできる方法を選択すればいいと思います。

ジャーナリングに合うノート、筆記用具は？

好きなもので大丈夫。
私の場合、誰にも見られず本音を書きたいので鍵付きノートを使っています。筆記用具はお気に入りの万年筆とインクを使っています。

何を書くか

何を書けばいいかわからない、というのが1番多いお困りごとだと思います。
目的にもよりますが、私は「感情の可視化」「脳のお掃除」を目的としているので次のような書き方をしています

	フリースタイル	テンプレート式
書き方	「3分間」や「1ページ」など決めた枠の中で 頭の中に浮かんだことや感じてる感情をただひたすら書き出していく	書く項目を決め、それに対して思考時間を大まかに割り振ってて書き出す
メリット	とにかく感情を書き出すので、もやもやした時やストレスが溜まってる時はスッキリする。	見返した時に感情の変化に気づきやすい。 何を書けばいいか迷いにくい。
デメリット	時間やページの制限をしないと終わりがわからない。 初めは、同じことを繰り返してネガティブな気持ちのまま終わってしまう。	慣れるまでは、項目に沿ったことを書かなければと、感情のまま書けないことがある。

始めたばかりの頃は、「眠い」 「寒い」「何も思いつかない」などのただの感情ばかりでしたが、それでも大丈夫。
言葉を出すことに慣れてくると書くことが芋づる式に溢れてきます。
まずは頭の中のものを「出す」感覚をつかむことから始めましよう。

いつやるのが効果的？

結論から言うといつでもOK！
気持ちが落ち着ける時間・環境なら早朝でも寝る前でも、ちょっとした空き時間でもいいと思います。

ジャーナリングの本でよくオススメされてるのは早朝です。
なので、私も初めは早朝に行っていたのですが、生活スタイルや自分の感情に合わず、続けにくかったのでやめました。
寝る前に変更してからは、サボる日もありますが続けることができています。

	早朝	寝る前
良かった点	家族が寝静まっているので、しっかり自分時間が取れる。 スッキリと1日を始めることができる。	1日の感情をしっかり振り返ることができる。 後にスケジュールがないので気持ちが焦らない。
合わなかった点	お弁当、身支度、出勤など後にスケジュールが詰まっているので、時間が気になって集中できない。 前日のことを振り返っても、感情に鮮度がないので、書きたい言葉が出てこない。	眠気に負けて書けない日がある。

続けることで効果を実感しやすいです、自分の続けやすい方法をやりながら探していけばいいと思います。

続けてみて効果はあった？

劇的に！とか、即効性とかはないと思います。
でも、続けることで確実にイライラすることは減りましたし、自分の感情と他人の感情を分けて考えられるようになってきました。まだまだ完全ではありませんが。

ジャーナリングを続けてみて個人的に感じたことは…

こんな人にぜひやってほしい

どんな人にもジャーナリングはオススメしたいメンタルケアだと思います。
その中でも私が特にオススメしたい人は感受性の網目が細かい人、つまり繊細な人です。

完全に個人的な見解ですが、繊細な人はそうじゃない人に比べて感情をキャッチする網目が細かいんだと思います。なので、普通の人が気にならないような些細なことも網目に引っかかってずーっと頭と心がモヤモヤ…。

定期的に網をお掃除をしてあげないと目詰まりを起こして辛くなる、だからお掃除が必要になってくる。

そこでジャーナリングをオススメしたいのです。お掃除のための、感情をアウトプットできるものならスポーツでも楽器でもアートでもいいと思います。
それらよりも簡単に始められるのが、ジャーナリング。
ジャーナリングなら紙とペンがあればできます。さらに他のアウトプット方法より費用もお安く済みます。

もうちょっと知識を増やしてから始めたいと思う方は、いろいろなジャーナリングの本を読んでみてもいいかもしれません。

私が良かったと感じて取り入れているジャーナリング本はこちら